업무 스트레스 손절법 10가지


업무 스트레스 대처법 블로그 글 상단 메인 이미지


스트레스가 없으신가요? 그렇다면 이 글을 읽으실 필요가 없습니다. 어쩌면 처음부터 클릭도 안하셨겠죠. 바쁜 일상에서 스트레스를 받지 않고 살아가는 것은 불가능합니다. 스트레스는 다양한 상황에 발생합니다. 맡고 있는 업무의 마감일이 다가올 때 스트레스를 받을 수도 있고, 홈페이지를 제작해야하는데 방법을 몰라 스트레스를 받을 수도 있습니다. 스트레스를 받을 때 일어나는 증상도 또한 다양합니다. 심장의 두근거림이 심해질 수도 있고, 호흡이 가빠지거나 스트레스성 정신질환이 생길 수도 있죠. 성격이 예민해져 화를 자주 내거나, 현실 도피하게 되는 경우도 많습니다. 스트레스 때문에 회사를 그만두는 경우가 대표적이죠.


이런 경우를 ‘투쟁-도피' 반응으로 설명하기도 합니다. ‘투쟁-도피' 반응이 수시로 발생하면 만성 스트레스로 발전할 수 있고, 만성 스트레스는 인체 면역성을 파괴하여 건강을 해치는 주범이 됩니다. 하지만 걱정만 한다고 스트레스가 사라지는 것은 아니죠. 저희는 지금 여러분께 겁을 주려고 이 글을 쓰는 것도 아닙니다. 스트레스를 관리할 수 있는 방법이 있거든요. 지금부터 업무 스트레스를 관리하는 방법 10가지에 대하여 알려드리고 싶습니다.


업무 스트레스를 관리하는 10가지 방법:


1. 숙면 취하기

2. 건강한 식단

3. 업무 시작 전에 하루 계획하기

4. 규칙적인 휴식 시간

5. 깊은 심호흡

6. 가벼운 운동

7. 방해 요소 최소화

8. 힐링 언어 및 장소

9. 상황 관리하기

10. 동료들의 도움받기


01. 숙면 취하기


충분한 수면 시간은 하루를 활기차게 시작할 수 있는 가장 쉬운 방법입니다. 보통 충분한 수면 시간을 8시간 정도로 봅니다. 잠들 때까지의 시간이나 아침에 일어나기 위해 소요되는 시간을 빼고 말이죠. 알람이 여러 번 울리는 중에 숙면을 취하기는 힘들겠죠?


수면 부족으로 인한 피로가 누적되면 매일 출근하는 것도 커다란 스트레스가 될 수 있습니다.

반대로, 충분한 수면을 취하면 인체의 피로가 회복되면서 스트레스를 줄일 수 있죠. 이는 긴 하루 동안 발생할 피로를 견디기 위해 습관적으로 과도한 양의 카페인을 섭취하는 등의 불필요한 행동도 예방할 수 있어 좋습니다.


02. 건강한 식단


스트레스를 받으면 몸에서 코르티솔(cortisol)이란 호르몬이 많이 분비되기 시작합니다. 이 호르몬은 식욕에 영향을 주어 스트레스로 빠져버린 에너지를 음식물을 섭취하여 회복하고 싶도록 만듭니다. 계속 입안이 궁금하고 무언가를 먹고 싶어지죠. 네. 이것을 ‘스트레스성 폭식'이라고 부릅니다.


앞서 이야기한 ‘투쟁-도피' 반응의 하나라고도 볼 수 있습니다. 사무실에 구비된 과자나 칩, 커피, 회식 자리에서의 음주, 흡연 등 스트레스를 해소하고자 안좋은 음식물을 섭취하는 것이죠. 하지만 사실 대부분의 경우, 이와같은 행동은 오히려 활력을 떨어뜨립니다. 때문에 스트레스를 주는 업무에 대한 집중도도 떨어지게 됩니다. 업무가 어렵게 느껴지면 이 또한 스트레스로 작용합니다. 악순환의 시작이죠.


스트레스를 건강하지 못한 음식을 먹는 것으로 푸는 대신 건강한 식단을 유지하는 것이 좋습니다. 섬유질, 단백질 및 건강한 지방이 풍부하게 들어있는 식품으로 식단을 짜보세요. 당도가 낮은 과일, 채소, 견과류, 다크 초콜릿, 통밀빵도 훌륭한 식품입니다. 오메가3 지방산이 함유된 호도씨, 아마씨는 스트레스를 감소시킨다고 알려져 있습니다.



건강한 식단으로 업무 스트레스를 줄여보기 위한 이미지


03. 업무 시작 전에 하루 계획하기


하루 업무를 어떻게 시작하시나요? 생각보다 많은 사람들이 아침에 눈을 뜨자 마자 스마트폰으로 업무 이메일을 확인합니다. 이것은 통제되지 않은 스트레스로 다가올 수 있습니다. 이메일을 확인하거나 업무를 시작하기 전에 ‘오늘 해야할 일은 뭐가 있을까?’, ‘어떤 일을 우선 처리해야할까?’ 생각해보세요. 하루 계획을 수립하면 보다 효율적으로 하루를 통제 및 관리할 수 있습니다. 가장 중요한 업무 3가지를 먼저 처리하는 습관을 길러보세요. 가장 중요한 업무를 완료하면 그만큼 스트레스를 줄이고, 그 외의 업무를 처리할 때도 보다 여유있게 접근할 수 있습니다.


해야할 일을 리스트로 만들어 관리하는 것도 좋은 방법입니다. 리스트는 우선 순위를 시각적으로 확인할 수 있도록 도와줍니다. 마감일 순위로 리스트를 작성하거나 가장 빨리 끝내야할 일 옆에 별표를 해보세요. 이런 방법을 통하여 업무에 대한 집중력을 높일 수 있습니다.


지나친 ‘완벽주의'는 스트레스 해소의 적입니다. 자신의 하루를 더 바쁘게 만들 이유가 없겠죠? 실제로는 자신이 생각하는 것보다 더 많은 일을 하고 있을 지도 모릅니다. 하루 계획을 수립하거나 우선 순위를 정하여 워라밸을 찾아보세요. 잊지마세요. 업무도 중요하지만 자신의 건강보다 중요한 것은 아닙니다. 특히, 지금과 같은 재택근무가 많은 시기에는 더욱 신경써야할 부분이겠죠.


04. 휴식 시간 정하기


아침부터 저녁까지 화장실갈 시간도 없이 일만 하는 것은 몸에도 해롭지만, 업무에도 도움이 안됩니다. 생산성이 저하되어 버리죠. 신체와 뇌가 정상적으로 움직이려면 적절한 휴식을 취해야 합니다. 하루의 피로를 밤에만 푼다고 생각하지 마세요. 업무 중에도 시간을 정해놓고 휴식을 취하는 것이 중요합니다.


1~2시간마다 짧은 산책을 하거나 물을 마시는 것도 좋습니다. 머리를 비우고 아무것도 하지 않을 수 있는 시간이 필요합니다. 스스로 휴식 시간을 챙길 자신이 없다면 알림을 설정해 두거나 캘린더에 휴식 시간을 추가해보세요. 자신의 시간이 다른 사람의 방해를 받는 경우를 줄일 수 있습니다. 한 달만이라도 실행해보세요. 하루가 달라질 것입니다.


05. 깊은 심호흡


‘호흡을 가다듬다'라는 말이 괜히 있는 것이 아닙니다. 호흡을 가다듬는 것은 운동을 했을 때만 필요한 것이 아닙니다. 큰 스트레스가 있을 때도 호흡을 가다듬는 것은 큰 도움이 됩니다.

깊은 심호흡을 통해 뇌로 충분한 산소를 공급하고 가빠진 호흡과 심박수를 안정시킬 수 있습니다. 이와함께 근육의 긴장도 완화되고, 혈압도 내려가 스트레스를 줄이고 정신을 안정시키는데 많은 도움을 줍니다.

단 3번만이라도 좋습니다. 천천히 깊은 심호흡을 해보세요. 들숨보다 날숨에 신경을 쓰면서 마음을 안정시켜보세요.


06. 가벼운 운동


절대 무리하지 마세요. ‘가벼운’이 핵심입니다. 업무 중에 시간을 많이 낼 수 있는 것도 아니고요.

스트레스 상황이 발생한 후에 잠시나마 ‘빨리걷기' 등의 가벼운 운동을 해보세요. 이것은 ‘투쟁-도피' 반응을 효과적으로 통제할 수 있는 방법입니다. 가벼운 운동은 깊은 심호흡과 마찬가지로 근육 긴장을 완화하고 혈액 순환을 도와줄 수 있습니다. 운동에 집중하는 동안 스트레스를 유발하는 업무에 대한 걱정을 멈출 수도 있죠.


약간 시간적 여유가 있는 경우라면, 요가처럼 호흡과 스트레칭을 함께할 수 있는 운동을 시작해보세요. 심호흡 안정화, 긴장 완화, 집중력 향상에 도움을 주는 요가는 업무 스트레스 해소에 가장 이상적인 운동 형태입니다. 늘 정신을 평온한 상태로 유지하려는 노력이 필요합니다.



일과 중에 틈틈히 시간을 내어 스트레칭으로 스트레스 줄이는 이미지


07. 방해 요소 최소화하기


바쁜 날은 하루 24시간이 눈 깜빡할 사이에 지나갑니다. 아마 대부분 상황은 비슷하겠죠. 하지만 자신의 하루를 돌아보면 분명 짬을 낼 수 있습니다. 업무 중에 개인 이메일이나 문자를 확인하거나 온라인으로 인터넷 검사, SNS를 확인하는 시간이 줄여보세요. 생각보다 많은 시간을 절약하실 수 있을 것입니다. ‘생산성'이 향상되는 것이죠. Freedom과 같은 앱을 사용하면 업무 시간 동안 페이스북이나 인스타그램과 같은 앱을 차단시킬 수 있습니다. 그 밖에 업무 효율성을 높여줄 다양한 시간 관리 앱을 사용해보세요. Facebook 및 Instagram과 같은)을 차단함으로써 강제로 그렇게 할 수 있습니다.


08. 힐링 언어 및 장소


혹시 평소에 평온함을 느끼는 단어나 장소가 있으신가요? 하루 중에 이런 단어나 장소를 떠올리는 것은 스트레스를 받을 때 마음을 안정적으로 유지할 수 있도록 도와줍니다. 짧은 명상을 하며 ‘침착' ‘휴식' ‘해변' 등 자신이 좋아하는 단어나 장소를 떠올려보세요. 당신의 머리 속은 아무도 침범할 수 없습니다. 좋은 생각으로 미소를 찾아보세요.


09. 상황 관리하기


스트레스를 받는 가장 큰 이유는 특정 상황을 자신이 관리할 수 없다고 느끼기 때문입니다. 예를 들어, ‘회의가 너무 많다'고 느끼는 경우는 어떤 경우일까요? 아마도 회의 생산성이 떨어지는 경우일 것입니다. 불필요한 회의가 많은 경우죠. 그렇다면 회의 제안을 하기 전에 정말 필요한 회의인지 먼저 생각해 볼 필요가 있습니다. 효과적으로 회의를 관리할 수 있다면 회의로 인한 스트레스가 줄어들 것입니다.


또 다른 상황 관리 방법은 다양한 사람들의 심리를 이해하는 것입니다. 대부분의 스트레스는 인간 관계에서 발생합니다. 책이나 유튜브를 통해 인간 관계나 심리에 관한 공부를 시작해보세요. 함께 일하는 사람들을 더 이해하면 이해할 수록 협업 효율을 높일 수 있고, 이로 인해 발생할 수 있는 스트레스를 방지할 수 있습니다.


10. 동료들의 도움받기


9번에서 설명한 것과 비슷한 내용이지만, 직장 내의 긍정적인 인간 관계는 스트레스 상황에서 큰 힘을 줍니다. 수명까지 연장시킬 수 있다고 하죠. 스트레스를 받아 자신감이 떨어지는 상황은 회사를 위해서나 본인을 위해서나 좋지 않습니다. 이런 상황에서 벗어날 수 있는 한 가지 확실한 방법은 주위의 동료들과 함께 이야기해 보는 것입니다. 비슷한 환경에서 근무하는 사람들이라면 비슷한 고민이 있을테니까요. 서로가 서로에게 위안이 될 수 있습니다. 서로 이야기를 하면 답답했던 기분도 전환되고 ‘평상심’도 찾을 수 있겠죠?


하지만 자신이 스트레스 받는 상황에서만 도움을 받는다면, 그것은 상대방에게 또다른 스트레스로 작용합니다. 때문에 동료들의 도움을 받기 위해서는 평소에 좋은 인간 관계를 유지하는 노력을 게을리해선 안되겠죠?


어떤가요? 생각보다 실천하기 어려운 방법들은 아닙니다. 하지만 일상의 변화를 위해서 결심이 필요한 것도 사실입니다. 늘 생각하세요. 결국 업무보다 중요한 것은 자신의 건강입니다. 좋은 회사라면 회사에서도 자기 회사 직원이 건강을 해치면서 일하기를 원하진 않을거에요. 건강한 직원이 건강하지 못한 직원보다 생산성이 높을 수 밖에 없고요. 스트레스를 받는 상황이 올 때 오늘 배운 스트레스를 손절할 수 있는 10가지 방법을 다시 한번 떠올려주세요.



Localised by 송병주

Wix 한국어 프로덕트 담당자

홈페이지 만들기